2. 몸무게와 몸의 상태에 따라서 유산소 운동을 달리하자.
유산소 운동의 효과를 좀 더 상세히 알아보는 시간을 가지려 한다. 자꾸만 살이 찌게 되면 우울한 사람들이 늘어나게 되는데 그런 사람 중에는 살을 빼보겠다며 유산소 운동을 찾아보지만 너무 종류가 다양하고, 어떤 것이 효율적인지 잘 몰라서 운동을 시작하는 것을 망설인다. 그에 따라 나의 살 뺀 경험을 근거로 유산소 운동 효과 정보를 적어볼까 한다.
○ 어떤 유산소가 좋을까?
유산소 운동이라고 할 수 있는 것들은 연속된 행동이 장시간 이어지면서 숨이 차고, 맥박이 일정 수준으로 유지되는 것이다. 대표적인 운동은 등산, 빨리 걷기, 수영, 줄넘기, 스쿼시, 줄넘기 등이 떠오를텐데, 사실 근력운동을 약한 강도로 계속 반복하는 것도 유산소 운동이 될 수 있다. 심지어 윗몸일으키기도 유산소 운동 종류가 될 수 있다. 여기서 중요한 점은 유산소 운동 시간이 길어야한다는 것이다. 어떤 운동이든지 적당한 강도로 계속 반복하며 10분 이상 활동하면 유산소 운동이 된다. 그렇다면, 어떤 운동이 가장 효율적일까?
○ 몸무게와 몸의 상태에 따라서 유산소 운동을 달리하자.
우선 몸무게가 많이 나가서 뛰는 것 조차 힘든 사람은(몸이 무거워 점프력이 확 낮다고 느끼는 경우) 뛰는 운동을 자제하는 것이 좋다. 특히 달리기나 줄넘기 같은 격렬한 유산소 운동은 무릎 연골에 무리가 갈 수 있고, 부상의 위험이 크다. 고도비만인 사람들은 빨리 걷기부터 시작하는 것이 좋으며(속도는 5~6) 한번 할 때 40~60분 정도 하는 것이 좋다. 수영도 아주 좋지만, 뚱뚱한 사람은 수영장에 잘 안 가기 때문에, 빨리 걷기나 사이클을 권한다. 가장 안전하고, 몸무게 때문에 지방도 잘 탄다.
그리고 런닝머신에 뜨는 칼로리 소모량은 무시하는 것이 좋다. 왜냐하면 몸무게가 많이 나갈수록 칼로리 소모량도 늘어나고, 운동을 끝마친 후에도 일정 시간 동안 칼로리가 계속 소모되기 때문이다. 몸무게 100킬로인 사람이 60분 동안 빨리 걷기를 하면 400~600키로칼로리가 소모된다. 그밖에 다양한 유산소 운동 종류에 칼로리 소모 수치는 무시하자. 그 숫자가 너무 적으면 운동 의욕이 떨어지기 때문이다. 몸이 비교적 가볍고 여성들은 정상체중에서 더 빼고 싶어 하는 마른 체형을 원하는 경우가 있는데, 이때는 오히려 격렬한 유산소를 해야지 살이 더 빠진다. 하지만 무리해서 현기증이 나거나 할 수 있으니, 영양섭취를 소홀히 하면 안 된다.
○ 효율적인 유산소 운동 시간
일반적으로 유산소 운동 효과는 최소 40분이상을 하라고 권한다. 하지만 실제로는 10분만 해도 효과가 있다. 다만 그 효과가 미미할 뿐이다. 우리가 유산소를 할 때 기억해야 할 점은 꾸준함과 실행력이다. 하루에 힘들어서 혹은 시간이 없어서 30분만 유산소를 할 시간이 있다면? 1시간도 아니고 잠깐 운동하는 거 큰 효과가 있으려나? 싶겠지만, 충분한 효과가 있으니 무조건 운동은 짧은 시간이라도 실천하는 게 중요하다.
그럼에도 불구하고 지방을 보다 잘 태우는 유산소 운동 시간이 있는데, 근력 운동을 열심히 한 직후에는 40분 정도만 해야 근손실이나 극도의 피로감이 덜하다. 또 공복 유산소시에도 40분이 적당하고 그 이상으로 하면, 하루 종일 기력이 없고, 자꾸 뭔갈 먹게 된다. 만약 밥 먹고 유산소를 한다면 60분 정도 해주는 것이 좋은데, 이때 운동의 강약을 왔다 갔다 하면 굉장한 효율을 볼 수 있다. 예를 들면, 8분은 빨리 걷다가 2분은 달리는 것이다. 이걸 6번 반복해서 60분을 채운다. 그러다 몸이 가벼워지면, 5분 걷고 5분 달리고를 반복한다.
인터벌 운동인데, 이렇게 하는 이유는 그냥 빨리 걷기만 하다보면, 몸이 익숙해져서 숨이 잘 안차고 심박수도 안 올라간다. 그런데 잠깐 빨리 달리면, 숨도 차고 심박수도 올라간다. 그 상태에서 다시 저강도 유산소를 하면, 올라갔던 심박수가 천천히 떨어진다. 지방이 타는데 가장 좋은 심박수가 있긴 하지만, 일반인이 달리면서 그런 걸 체크하며 하기에는 무리가 있고, 그냥 숨이 차는 수준을 유지하면 된다.
○ 유산소 운동 뱃살이 빠질까?
아마 살빼려는 사람들이 가장 원하는 것은 옷태가 나는 몸을 만드는 것일 것이다. 이 중에서 가장 옷태를 방해하는 것은 뱃살과 옆구리 살, 허벅지 살, 남자는 가슴살이 아닐까 싶다. 특히 남녀불문 뱃살은 바지를 입을 때도 티를 입을 때도 옷태를 방해하는 요소인데, 어떤 유산소 운동 종류든지 간에 배가 들어가는 효과가 있다.
뱃살이 물렁물렁하면 피하지방이 많은 것으로 보다 빨리 빠진다. 하지만 배가 딴딴한 사람들은 내장지방이 많이 쌓여있는 사람들로, 음주와 밀가루 음식이 가장큰 원인이다. 또 체형적으로 많이 먹어도 다른 곳은 말랐는데 배만 나온 사람들도 있다.
내장지방을 빼는 최고의 방법은 유산소가 맞긴 하지만, 효과를 최대로 하려면, 식이요법이 필수로 되어야한다. 사실, 식이요법이 더 중요하다. 칼로리를 절대적으로 줄여서 하루 800키로칼로리로 제한하고 활동량을 늘려서 뱃속에 지방을 에너지로 태워야 한다. 또 복근 운동과 함께 배를 자꾸 내미는 습관을 고치는 것이 좋다. 실제로 배를 일부러 내밀고 다니는 사람은 억지로 배를 넣으려고 해도 잘 안된다. 하지만 평소에 배에 힘을 주고 넣고 다니는 사람들은 배가 나오는 양을 줄일 수 있다.
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